Kasza gryczana ma 92 kcal w 100 gramach, a porcja 150 g to 138 kcal. To mniej niż ryż czy makaron, przy wyższej zawartości błonnika.
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów ma kasza gryczana?
W 100 gramach ugotowanej kaszy gryczanej jest 3,38 g białka, 0,62 g tłuszczu i 19,94 g węglowodanów, w tym 0,9 g cukrów. Błonnika jest 2,7 g, potasu 88 mg, sodu tylko 4 mg.
Porcja 150 gramów zmienia te liczby proporcjonalnie. To 138 kcal, 5,1 g białka, 0,9 g tłuszczu i 29,9 g węglowodanów. Błonnika w porcji jest 4,1 g, potasu 132 mg, sodu 6 mg.
Jak kasza gryczana wypada na tle ryżu, makaronu i ziemniaków?
- Ryż biały gotowany: 130 kcal na 100 gramów, porcja 150 g to 195 kcal. Błonnika ma tylko 0,4 g na 100 gramów, wobec 2,7 g w kaszy.
- Makaron gotowany: 158 kcal na 100 gramów, porcja to 237 kcal. Białka ma więcej, 5,8 g na 100 gramów wobec 3,38 g w kaszy.
- Ziemniaki gotowane: 86 kcal na 100 gramów, nieco mniej niż kasza. Za to potasu mają 328 mg, znacznie więcej niż 88 mg w kaszy.
Wśród popularnych dodatków skrobiowych kasza gryczana wypada więc korzystnie pod względem kalorii i błonnika.
Jak liczyć kalorie z kaszy gryczanej?
Kaloryczność kaszy gryczanej liczy się inaczej dla wersji suchej i ugotowanej, bo dane w tym artykule dotyczą kaszy już ugotowanej, po wchłonięciu wody. Sucha kasza waży mniej niż ta sama porcja po ugotowaniu, więc przeliczenie 1:1 nie działa.
Dodatki zmieniają wynik szybciej niż sama kasza. Łyżka masła czy oleju dodaje kalorie z tłuszczu, którego w samej kaszy jest tylko 0,62 g na 100 gramów. Osobne liczenie kaszy i dodatku daje dokładniejszy wynik.
Skąd pochodzą te dane o kaszy gryczanej?
Dane pochodzą z rekordu „Buckwheat groats, roasted, cooked” w bazie USDA FoodData Central i dotyczą kaszy gryczanej ugotowanej, po wchłonięciu wody. Kasza sucha, przed ugotowaniem, ma wyższą kaloryczność na 100 gramów, bo ta sama porcja waży mniej bez wody. Kasza niepalona ma podobny skład, ale inny kolor i smak niż palona z tego rekordu.