Tofu ma 144 kcal w 100 gramach, a porcja w tej samej wadze to również 144 kcal. Kaloryczność jest niemal identyczna jak w jajku, ale białko pochodzi z rośliny, nie z jajka czy mięsa.
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów ma tofu?
W 100 gramach tofu jest 17,27 g białka, 8,72 g tłuszczu i 2,78 g węglowodanów. Błonnika jest 2,3 g, potasu 237 mg, sodu tylko 14 mg.
Węglowodanów jest niewiele, 2,78 g na 100 gramów. Błonnik stanowi większość tej wartości, bo wynosi 2,3 g. Sód na poziomie 14 mg jest jednym z niższych wyników w tym zestawieniu.
Jak tofu wypada na tle innych źródeł białka?
- Pierś z kurczaka: 165 kcal i 31,02 g białka na 100 gramów, czyli niemal dwa razy więcej białka niż w tofu.
- Ciecierzyca gotowana: 164 kcal na 100 gramów, ale tylko 8,86 g białka, mniej niż w tofu.
- Jajko kurze: 143 kcal na 100 gramów, prawie tyle samo co tofu, przy 12,56 g białka.
- Krewetki: 99 kcal na 100 gramów i 23,98 g białka, więcej białka przy niższej kaloryczności.
W bazie tofu wypada pomiędzy typowymi produktami roślinnymi a mięsem.
Jak przeliczyć porcję tofu w diecie?
Porcja tofu w tym zestawieniu to 100 gramów, więc liczby ze składu odpowiadają wprost każdej porcji o tej wadze. Wystarczy zważyć kawałek, żeby znać dokładną kaloryczność.
Smażenie na oleju zmienia ten bilans, bo oliwa z oliwek ma 884 kcal w 100 gramach samego tłuszczu. Nawet niewielka ilość dodana na patelnię podnosi kaloryczność całego dania wyraźnie ponad wartości z tabeli.
Skąd pochodzą te liczby?
Dane pochodzą z rekordu „Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate” w bazie USDA FoodData Central, SR Legacy. Dotyczą surowego, twardego tofu przygotowanego z siarczanem wapnia, bez dodatku soli czy oleju. Tofu miękkie, wędzone albo marynowane może mieć inną kaloryczność i inną zawartość sodu.