Jakie produkty mają najwięcej wapnia? Ranking

Parmezan ma najwięcej wapnia w tym zestawieniu, 1184 mg na 100 gramów. Wysokie pozycje zajmują sery i nasiona, nie tylko mleko, z którym wapń kojarzy się najczęściej.

Co pokazuje ranking produktów z najwyższą zawartością wapnia?

Parmezan otwiera zestawienie wynikiem 1184 mg wapnia na 100 gramów, przed serem żółtym gouda z wynikiem 700 mg. Trzecie miejsce zajmuje tofu z 683 mg, a czwarte nasiona chia z 631 mg. Mozzarella, feta i camembert domykają czołówkę wynikami 505, 493 i 388 mg. Ósme miejsce należy do migdałów, 269 mg wapnia na 100 gramów. Dalej w rankingu pojawiają się ricotta, czosnek i pieczywo pszenne. Ricotta ma 206 mg wapnia, czosnek 181 mg, a bułka pszenna 178 mg na 100 gramów. Rukola i kakao zamykają piętnastkę wynikami 160 i 128 mg.

Mleko, produkt najczęściej kojarzony z wapniem, nie znalazło się w tej piętnastce. Ma 120 mg wapnia na 100 gramów, mniej niż najniższa pozycja tego zestawienia.

Na co uważać, czytając ten ranking wapnia?

Wartość na 100 gramów rzadko odpowiada realnej porcji. Czosnek ma 181 mg wapnia w 100 gramach, ale porcja to jeden ząbek, 3 gramy. To zaledwie 5,4 mg wapnia z tej porcji. Parmezan zachowuje wysoki wynik nawet w małej porcji. Kawałek 15 gramów daje 177,6 mg wapnia i 58,8 kcal.

Wysoka pozycja w rankingu nie oznacza niskiej kaloryczności. Parmezan ma 1184 mg wapnia, ale też 392 kcal na 100 gramów. Rukola daje 160 mg wapnia przy tylko 25 kcal w tej samej ilości.

Twaróg, częsty wybór w diecie, ma 111 mg wapnia na 100 gramów i nie mieści się w tej piętnastce.

Jak wykorzystać dane o wapniu przy planowaniu posiłków?

Przy planowaniu posiłków warto patrzeć na kolumnę porcji, nie tylko na wartość ze 100 gramów. Tofu dostarcza 683 mg wapnia przy 144 kcal na 100 gramów, bo cała porcja to właśnie 100 gramów. Rukola i bułka pszenna dają wapń przy niskiej kaloryczności porcji, odpowiednio 7,5 i 155 kcal. Parmezan, gouda, mozzarella, feta i camembert warto jednak odmierzać porcjami. Ich kaloryczność na 100 gramów sięga od 265 do 392 kcal.

Skąd pochodzą te liczby?

Dane pochodzą z rekordów USDA FoodData Central dla każdego produktu z rankingu. Należą do nich między innymi Cheese parmesan hard, Tofu raw firm oraz Garlic raw.