Tuńczyk w oleju ma 198 kcal w 100 gramach, a odsączona puszka, czyli 120 gramów, to 237,6 kcal. To jedno z bardziej białkowych i jednocześnie słonych źródeł ryby w tym zestawieniu.
Ile białka, tłuszczu i sodu ma tuńczyk w oleju?
W 100 gramach tuńczyka w oleju jest 29,13 g białka, 8,21 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Cukrów i błonnika nie ma wcale, podobnie jak w innych rybach z tej bazy. Potasu jest 207 mg, a sodu aż 416 mg.
Cała odsączona puszka, 120 gramów, dostarcza 35 g białka i 9,9 g tłuszczu. To 237,6 kcal, 248,4 mg potasu i 499,2 mg sodu. Sód rośnie wraz z wielkością porcji, bo pochodzi głównie z zalewy i procesu konserwowania.
Jak tuńczyk wypada na tle innych źródeł białka?
- Łosoś ma 206 kcal na 100 gramów, czyli więcej niż tuńczyk z 198 kcal. Porcja łososia, 150 gramów, to 309 kcal wobec 237,6 kcal w puszce tuńczyka.
- Pierś z kurczaka ma mniej kalorii, 165 kcal na 100 gramów, i wyraźnie mniej sodu, 74 mg wobec 416 mg w tuńczyku.
- Jajko ma 143 kcal na 100 gramów i mniej białka, 12,56 g wobec 29,13 g w tuńczyku.
- Łosoś ma dużo więcej potasu, 384 mg na 100 gramów, wobec 207 mg w tuńczyku, i wielokrotnie mniej sodu, 61 mg.
Na tle innych produktów z bazy tuńczyk wyróżnia się wysokim białkiem i wysokim sodem jednocześnie.
Jak policzyć kalorie z puszki tuńczyka?
Żeby policzyć posiłek, mnoży się wartości ze 100 gramów przez wagę odsączonej ryby. Cała puszka, 120 gramów, daje 237,6 kcal i 35 g białka, więc dwie puszki to po prostu podwojenie tych liczb. Dodatki jak pieczywo czy warzywa zmieniają bilans całego dania, ale nie wpływają na wartości samego tuńczyka.
Liczba na etykiecie zależy od tego, czy odsączysz olej z puszki. Dane w tym artykule dotyczą tuńczyka odsączonego, bez dodatkowego tłuszczu z zalewy. Zjedzenie całej zawartości puszki razem z olejem podnosi kaloryczność i ilość tłuszczu ponad wartości podane tutaj.
Skąd pochodzą te liczby?
Dane pochodzą z rekordu „Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids” w bazie USDA FoodData Central. Dotyczą tuńczyka lekkiego w oleju, po odsączeniu zalewy. Tuńczyk we własnym sosie albo świeży ma inny skład, bo brakuje w nim oleju z puszki, a proporcje białka i tłuszczu wyglądają wtedy inaczej.